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每天应该摄入多少卡路里才能减肥?教你在21天内成功瘦下20公斤

彩妆美容     2023-08-03    人浏览过
在这个时代,人们普遍认为瘦身美丽,在追求减肥的过程中,我们知道要注意平时的饮食习惯并进行运动健身。那么,在一天中该摄入多少卡路里才能减肥呢?今天我将分享如何在短短21天内减掉20公斤的方法。一天应该摄入多少千卡才能减肥?想要减肥,我们需要知道每天摄入多少热量才合适。人们会变胖是因为他们每天摄取的热量超过了他们身体活动所消耗的热量。要想减掉多余的体重,我们首先需要控制每天进食的热量,并找到一些方法来

 

在这个时代,人们普遍认为瘦身美丽,在追求减肥的过程中,我们知道要注意平时的饮食习惯并进行运动健身。那么,在一天中该摄入多少卡路里才能减肥呢?今天我将分享如何在短短21天内减掉20公斤的方法。

一天应该摄入多少千卡才能减肥?

想要减肥,我们需要知道每天摄入多少热量才合适。人们会变胖是因为他们每天摄取的热量超过了他们身体活动所消耗的热量。要想减掉多余的体重,我们首先需要控制每天进食的热量,并找到一些方法来增加热量的消耗,从而实现瘦身效果。

每天摄入的热量超过身体消耗的热量是导致人变胖的原因。当身体累积了7700大卡的热量时,就会转化为一公斤的体重。要减掉多余的体重,首先需要控制每天摄入的热量,并寻找增加热量消耗的方法。

一天内,人体需要摄取多少热量?

每个人所需的卡路里摄入量没有一致的标准,需要根据个体的体重和活动水平进行计算。人体所需能量的数量因个体而异,主要受到劳动强度、年龄、气候条件、体形、体重和健康状况等因素的影响。

根据《热量和蛋白质摄取量》一书,由世界卫生组织出版,一个健康的成年女性每日需要摄取1800到1900卡路里的热量,而男性则需要1980到2340卡路里的热量。在这些热量中,蛋白质的摄取量应为人体每日所需热量的10%到15%,碳水化合物的摄取量应不少于人体每日所需热量的55%,而脂肪的摄取量则不应超过每日所需热量的30%。此外,每天盐的摄取量不应超过6克,而膳食纤维的摄取量每天应不少于16克。

计算所需热量的公式

所需每日的基础能量等于655.096加上体重乘以9.563,再加上身高乘以1.85,最后减去年龄乘以4.676。

假设我们以一个年龄为25岁、身高为160cm、体重为55kg的女性作为例子进行计算,她每天所需的基础能量可以通过以下公式进行计算:655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491大卡。因此,要维持她的基础代谢所需的热量为1360.491大卡。然而,由于人的活动会消耗能量,所以在实施减重计划时,建议女性每天摄取的热量最好不要低于1600~1800卡。如果摄取的热量不足,可能会导致体内蛋白质快速流失,从而引发营养不良,并对器官功能产生影响。

瘦身的关键在于控制卡路里摄入。

为了减肥,需要控制热量摄入并提高基础代谢率以增加能量消耗。当能量消耗超过摄入时,身体会开始燃烧脂肪来供应能量,从而实现有效的减肥效果。

要控制热量摄入,就需要避免高热量食物,如蛋糕、饼干、冰激凌和油炸食品等。相反,多食用低热量但具有较强饱腹感的食物,例如水果、蔬菜和乳制品。

增加身体肌肉比例,能够提高基础代谢率;相反,如果脂肪比例较高,则基础代谢率会降低。因此,通过增加肌肉量来实现有效的瘦身效果是可行的。

运动是最健康的方法,可以提高肌肉比例和基础代谢率。其实,并不需要大量运动,只要每周运动三次,每次三十分钟,让心跳达到一百三十下,就能轻松达到减重的效果!

让我教你如何在短短的21天内减掉整整20公斤体重。

减肥计划:在开始的前三天里,要严格控制饮食,不能进食任何食物,只能喝蜂蜜水或淡盐水,同时多喝水,也可以喝茶。如果感到饥饿,可以选择喝蜂蜜水,不要摄入其他食物,这样很容易坚持下去。

中八天后的这段时间,可以开始添加一些水煮青菜到饮食中。叶类蔬菜和芹菜都是不错的选择,只要是蔬果都可以食用。然而,晚上八点后仍然不能进食。需要强调的是,各种五谷米饭和面食绝对不能食用。

在后面的十天里,你可以适量进食,但是要注意,饭量只能吃到六成饱。另外,在睡前五个小时内,不要摄入任何食物。只要你成功减到理想的体重,就可以提前结束这个减肥计划了。

4.21天的减肥计划:早餐食谱如下:一碗美味的豆浆,两片营养丰富的全麦面包以及一个香气扑鼻的鸡蛋。午餐菜单包括:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,搭配半碗米饭。晚餐则是素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,再加上一小碗香甜可口的红豆粥。

21天瘦身计划:食谱二

早餐:享用一碗红豆大米粥,搭配一盘清爽的小菜(黄瓜、胡萝卜、芹菜和五香花生米),再加上一把桂圆或大枣。

中餐:品尝西红柿炒鸡蛋,配以木耳拌芹菜和清炒油麦菜,搭配半碗香喷喷的米饭。

晚餐:享用菠菜猪血豆腐汤,搭配炒土豆丝和凉拌白菜心。

减肥法 6.21天:早餐食谱三是:半个馒头、蒸蛋羹和酱豆腐。中餐有:米饭半碗,凉拌西兰花、清蒸鱼和青椒冬笋丁。晚餐包括:小米粥一碗以及凉拌青笋、麻婆豆腐和酸辣藕片。

7.21天减肥计划食谱:

早餐推荐:煮南瓜枸杞大米粥,配上煎鸡蛋和多样化的泡菜。 中餐建议:享用红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰以及半个馒头。 晚餐选择:喝冬瓜排骨汤,搭配胡萝卜青椒土豆丝和凉拌茄泥。

8.21天的减肥计划:早餐食谱五如下:享用一份蒸糯玉米,一份荷包蛋以及一杯牛奶。午餐时,品尝西红柿牛肉面(只吃一半面条),配上清爽的凉拌海带和胡萝卜丝。晚餐则可以尝试豆苗鱼丸汤、素炒丝瓜和一块烤甘薯。

锻炼多长时间才能减肥成功?

一个月正常情况下可以减掉4斤体重。

每个人在去健身房减肥的效果是不同的。通常认为健康的减肥速度是每三个月减去大约体重的5-10%。一个月内减去4斤左右的体重是正常的减肥速度。

一个月内在健身房减肥的目标是不要超过10斤。

每周减肥超过3斤,每月超过10斤,会对身体造成潜在的损伤,包括抵抗力下降、精神状态低落和内分泌紊乱等问题。

介绍减肥的方法

每天花十五分钟用温度在38-40度的热水洗个澡。

2. 在饮食上应该戒掉吃零食和夜宵的习惯,而是选择摄入富含蛋白质的食物,并尽量减少晚餐中淀粉和高糖食品的摄入。

在用餐之前,最好先饮用一杯温热的水。

在用餐时,我们应该将食物细细咀嚼,缓慢地咽下去。

保持肠道通畅的方法之一是增加蔬果摄入量。

6.每天增加30分钟的步行时间,并完成十次Sit-up。

7.饭食每一顿都只吃到八分饱。

8. 选择享用白色的肉类。

增加摄入蔬菜和水果的量。

尽量远离含糖食品,而选择代糖替代。

11. 规定每天三餐的时间和食物摄入量。

12. 食物应该装在小碗里。

首先,喝汤时请慢慢用汤匙品味(除了浓汤),然后再享用其他食物。

在享用完汤之后,再品尝青菜的美味。

15. 将肉和饭分开食用,小口慢慢咀嚼,可以提高饱腹感。

16.偏爱瘦肉,对皮肤不感兴趣。

首先,对于使用沾粉油炸的食物,必须先去除外皮。

我宁愿选择水果来食用,而不是果汁。

19. 食物只能在餐桌上进食。

20.同时进行电视观看、聊天和进食的行为是不可取的。

21. 将肚子视为残余菜品的废物容器是不可取的。

立即刷牙是饭后的必要举措。

23.可以将零食放在较高的地方,或者干脆不囤积。

当你感到肚子饥饿的时候,请避免去购买食物。

如果你无法控制对甜点的渴望,可以考虑用低脂乳酪来替代。

26.在购物时,要制定一个购物清单,避免不必要的额外购买。

27. 饮食宜少油,尽量避免摄入加工食品。

28.每日坚持进行30分钟的轻度运动。

29.食用过于辛辣、油腻、高盐和加工食品是不可取的。

每天早上起床后,饮用两杯清水或脱脂奶,并且坚持每天摄入至少八杯水的习惯,同时增加摄入大量的蔬菜。

31. 每天晚上,用一茶匙粗盐和热水混合,泡脚十五分钟,并在睡觉前进行单脚跳十次和按摩小腹十次。

32.每周进行三次半小时的有氧运动。

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